I benefici del plank: quanto tempo mantenerlo?
Analizziamo il plank e il suo impatto sulla forza del core
1. Cos'è il plank e perché è così importante
Il plank, o “plancia”, è un esercizio isometrico a corpo libero tra i più efficaci per rafforzare il core — l’insieme di muscoli addominali, lombari e stabilizzatori del tronco. Nonostante sembri semplice, il plank coinvolge una vasta rete muscolare, migliorando postura, equilibrio, resistenza e riducendo i dolori lombari.
✅ Benefici principali del plank:
- Rafforza profondamente i muscoli addominali trasversi
- Migliora la stabilità lombare
- Riduce il rischio di infortuni alla schiena
- Favorisce una migliore postura nella vita quotidiana e durante altri esercizi
- Può essere eseguito senza attrezzatura, ovunque
2. Quanto tempo mantenere il plank?
Non esiste un tempo ideale universale: dipende dal livello individuale, ma la qualità vince sulla quantità.
🟢 Principiante:
Mantieni la posizione per 20-30 secondi mantenendo la forma perfetta. Più importante del tempo è non “cedere” con la zona lombare.
🟡 Intermedio:
1-2 minuti in plank sono un ottimo traguardo. Puoi introdurre varianti, come il plank con tocco spalla o con un piede sollevato.
🔴 Avanzato:
Oltre i 2 minuti, potresti non ottenere benefici aggiuntivi. Meglio passare a plank dinamici o plank con sovraccarico usando, ad esempio, dei dischi bumpers posizionati sulla schiena da un partner.
3. Tecnica corretta: come eseguire il plank in sicurezza
✅ Linee guida tecniche:
- Gomiti sotto le spalle
- Addome contratto, glutei attivi
- Colonna neutra, sguardo verso il pavimento
- Niente “collasso lombare”: la schiena deve restare piatta
Una panca regolabile può aiutarti ad apprendere la posizione inclinata in fase iniziale, riducendo il carico.
4. Tipologie di plank: variazioni per tutti i livelli
🔸 Plank classico su gomiti o mani
Il punto di partenza. Ottimo anche da eseguire dopo una sessione con manubri regolabili per lavorare il core in stato di affaticamento.
🔸 Side plank (plank laterale)
Migliora la stabilità laterale e rafforza gli obliqui. Variante utile se senti tensione lombare nel plank classico.
🔸 Plank dinamico
- Con spostamenti laterali dei piedi
- Con tocco alternato delle spalle
- Su superfici instabili (puoi usare cuscinetti o il tappetino posto su un bilanciere)
🔸 Plank + cardio
Puoi includerlo tra gli esercizi durante una sessione ad alta intensità: ad esempio, nei circuiti con vogatore ad aria o Air Ski Trainer, alternando sforzi cardiovascolari e tenute isometriche per rafforzare il core anche sotto fatica.
5. Plank e forza funzionale: i benefici sul lungo termine
Il plank non è solo un esercizio “da addominali”, ma un allenamento funzionale che potenzia:
- Sollevamento pesi: migliora la stabilità in esercizi con bilanciere come squat e stacchi
- Sport dinamici: ciclismo, corsa, sport da combattimento
- Vita quotidiana: meno dolori lombari, maggiore equilibrio posturale
Per migliorare la forza complessiva, puoi abbinarlo a un circuito total body con il tuo Power Rack multifunzione.
6. Errori comuni da evitare
- Inarcare la schiena per stanchezza → rischio per la zona lombare
- Portare avanti le spalle → carico eccessivo sui deltoidi
- Trattenere il respiro → mantieni respirazione costante e controllata
- Plank troppo lunghi → meglio 30 secondi perfetti che 3 minuti sbagliati
7. Come integrare il plank nel tuo allenamento settimanale
➤ Frequenza consigliata:
3-4 volte a settimana, anche come finisher dopo altri esercizi per l’addome o il dorso.
➤ Esempio di circuito con attrezzature A&Psport:
- 8 trazioni al Power Rack
- 10 rematori con manubri regolabili
- 1 minuto di plank isometrico
- 250m al vogatore ad aria
Ripetere x3 — Ottimo per rafforzare il core e bruciare calorie.
Conclusione: il core è il tuo centro di controllo
Il plank è più di un semplice esercizio per gli addominali. È un test di forza mentale e fisica che, se eseguito correttamente e integrato nel modo giusto, migliora l'intero sistema muscolare posturale.
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